Tiek klientai, tiek draugai ir pažįstami man labai dažnai užduoda klausimą – kiek turiu miegoti, kad suvaldyčiau stresą? Vieno atsakymo nėra, nes kiekvienam miego reikia skirtingai. Standartiškai, mums turėtų užtekti kokybiško miego nuo 7 iki 8 valandų per parą. Per šį laiko tarpą mūsų smegenys visiškai susitvarko su „vidine namų ruoša”, dienos įvykių ir nutikimų rūšiavimu ir apdorojimu, o tai taip pat teigiamai veikia mūsų atmintį.

Nepaisant to, yra daug žmonių, kurie miega mažiau kaip 7 valandas ir puikiai susitvarko su dienos iššūkiais. Kartais pasitaiko, kad jie miega po 3-4 valandas per parą. Tačiau nuolatinis miego trūkumas labai tikėtina ilgainiui atsilieps Jūsų gebėjimui funkcionuoti ir atlikti užduotis, kai esate geriausios darbinės formos.

Miego sutrikimai taip pat gali būti ženklas, kad gali būti rimtesnių klinikinių ligų, tokių kaip depresija. Nuolatinė įtampa darbe, nevaldomas stresas ir nerimas taip pat pretenduoja į pagrindines miego sutrikimo priežastis.

Žemiau pateiksiu kelis patarimus, kurie gali atrodyti kaip savaime suprantami, bet labai dažnai net ir paprasti, lengvi Jūsų pokyčiai gali padaryti didelius kokybinius pokyčius jūsų miegui.

Pasitikrinkite aplinką, kurioje miegate:
• Jūsų lova turi būti patogi! Jei reikia pakeiskite čiužinį, pagalves, antklodę, paklodę.
• Atraskite Jums patogią kambario temperatūrą miegui. Jei miegamojo temperatūra yra per žema ar per aukšta, tai gali trukdyti Jums užmigti.
• Būtinai išvėdinkite kambarį prieš miegą. Gaivus oras ir vėsus (bet ne šaltas) kambarys dažniausiai yra geriausia aplinka užmigimui.
• Kiek įmanoma pašalinkite visu galimus triukšmo bei šviesos šaltinius.
• Nustokite naudoti lovą TV žiūrėjimui, darbui kompiuteriu ar mobiliuoju telefonu. Į lovą „nesineškite” darbo. Įpratinkite savo kūną, kad lova yra skirta miegui.

Paruoškite save miegui:
• Pabandykite lengvą užkandį prieš miegą. Mažas, lengvai virškinamas užkandis, šilto pieno ar ramunėlių arbata gali padėti užmigti.
• Pabandykite įvairius atsipalaidavimo pratimus prieš miegą. Tokie užsiėmimai kaip joga, gilus kvėpavimas, meditacija arba vizualizacija gali padėti nuimti įtampą ir atpalaiduoti raumenis.
• Savo rūpesčius palikite prie lovos. Neikite miegoti galvodami apie problemas darbe, mokykloje, šeimoje… Jei tokių rūpesčių yra, turėkite prie lovos užrašų knygutę, surašykite juos visus ten ir tik tada eikite miegoti.
• Susikurkite savo „pasiruošimo miegui” ritualą. Tai gali būti šilta vonia arba lengvo turinio knygos paskaitymas.
• Atsigulkite į savo mėgstamą miego pozą. Jei negalite užmigti 15-30 minučių, atsikelkite, eikite į kitą kambarį, skaitykite arba dirbkite kompiuteriu kol pasijausite pavargęs, arba pabandykite aukščiau išvardintus patarimus.

Kodėl aš neišsimiegu naktimis ir kaip tai pakeisti

Kai žmogus gyvena nuolatinėje įtampoje, nevaldomas stresas užvaldo mūsų mintis, jos neleidžia mums užmigti arba pažadina viduryje nakties ir pradeda daryti savo „juodą” darbą. Jei atsigulus jūsų galva pilna minčių ir planų, lenda įvairūs „kas, jeigu…” scenarijai, pasinaudokite šiomis rekomendacijomis:

• Pripažinkite sau, kad šiai akimirkai padarėte viską, kas buvo Jūsų jėgoms, ir kad šį klausimą peržiūrėsite ryte, kai išsimiegosite. Jei bijote, kad šiuos klausimus pamiršite, užsirašykite šalia lovos esančioje užrašų knygutėje.
• Prieš miegą atsigulkite į šiltą ir atpalaiduojančią vonią.
• Ant nosinės ar servetėlės užlašinkite kelis lašus levandų aliejaus ir pasidėkite po pagalve.
• Išmokite gilaus kvėpavimo apatine pilvo dalimi (galite naudoti ir kitus kvėpavimo pratimus, pvz. „4-7-8″ kvėpavimą). Giliai įkvėpkite mažiausiai keturis (jei reikia ir daugiau) kartus, pajauskite kaip iškvėpiant įtampa palieka jūsų kūną, o jus pasiruošiate miegui.

Tuo tarpu, jei pabundate vidury nakties ir nebeužmiegate, rekomenduočiau pasinaudoti šiais patarimais:

• Turėkite prie lovos rašiklį ir užrašų knygutę. Tik pabudę, užsirašykite į užrašų knygutę visas mintis, kurios jus pažadino, pasakykite sau, kad prie jų sugrįšite iš ryto, ir toliau eikite miegoti.
• Pripažinkite sau, kad šiuo metu padarėte viską ką galite, kad išspręstumėte šiuos klausimus, ir kad su šia mintimi struktūrizuotai susitvarkysite iš ryto.
• Patalpinkite mintį į „įsivaizduojamą” dėžutę, kurią peržiūrėsite iš ryto.
• Pabandykite gilų kvėpavimą apatine pilvo dalimi. Tai turėtų grąžinti Jus į miego karalystę.

Dalykai, kurių reiktų vengti, siekiant pagerinti savo miego kokybę

Daugiau kaip penki puodeliai kavos (arba 10 puodelių juodos/žalios arbatos) per dieną padidina Jūsų širdies pulsą ir kenkia miego ritmui.

Visos „kolos” turi daug kofeino, todėl apsunkina organizmo gebėjimą atsipalaiduoti. Taip pat įvairios dietos neigiamai gali veiki jūsų miegą, kadangi energijos trukumas dėl mažesnio maisto kiekio yra kompensuojamas adrenalinu (streso hormonas, kuris aktyviną mūsų organizmą). Sūrus maistas kelia širdies spaudimą ir apsunkina užmigimo procesą.

Mažas alkoholio kiekis gali veikti atpalaiduojančiai, tačiau pats alkoholis veikia kaip stimuliantas (jau nekalbant apie priklausomybės riziką).

Rūkymas likus mažiau nei vienai valandai iki miego – dėkite visas pastangas, kad atsisakytumėte šio įpročio.

Per didelio intensyvumo fizinio aktyvumo treniruotė prieš miegą gali būti per daug stimuliuojanti ir organizmui prireiks mažiausiai 3-4 valandų, kad išsivaikščiotų adrenalinas, o jus grįžtumėte į ramią būseną.

Jei kambaryje yra televizorius, miegui skirtu metu jis turėtų būti išjungtas, kadangi jis skleidžia įvairias elektromagnetines bangas, stimuliuoja ir gali trukdyti miegui.

Jei po 2-3 savaičių išbandžius mano pateiktas rekomendacijas Jūsų miego kokybė nepagerėja, rekomenduoju apsilankyti pas medikus, kurie specializuojasi miego sutrikimų gydyme.

Lukas Mackevičius

Sertifikuotas streso valdymo ir sveikatingumo konsultantas
„StressOff” programos autorius
www.stress-off.lt